不管你是在家随便玩几下哑铃，还是在健身房举铁训练，练的时候肩关节不舒服、有弹响声都是特烦的一件事，更不用说肩部受伤了。
肩关节区域是运动健身人群最容易出现伤病的地方。如果你不想出现肩关节弹响、肩膀活动受限，甚至受伤的话，从现在开始就要重视维护肩关节的健康。
以下这套训练只需要10分钟，你可以当作练肩前的热身，也可以当成每天的晨练。相信我，这10分钟的投资会让你受益匪浅。
正式训练
1、平行画圆 向前转5次，向后转5次；过头画圆 向前转5次，向后转5次
要点：手臂伸直，挺胸，肩部下沉，注意不要让肋骨突出来，画圆的大小以自己肩关节不受限为准。
2、前旋肩胛骨5次+后旋肩胛骨5次
要点：这两个动作并不是简单的耸肩，最重要的是要感受背后肩胛骨的移动。当前旋的时候，要感受肩胛骨向上-向外-下沉-往中间夹紧的运动轨迹；当后旋的时候，要感受肩胛骨向上-向后夹紧-下沉-向外的运动轨迹。
3、平行转手 左右各5次
要点：这个动作我自己非常喜欢，虽然看起来有点奇怪，但是却可以在一个动作中同时实现肱骨的内旋和外旋，同时也是检测体态问题的一个动作。如果你在做的时候，感觉肩关节不舒服、别扭，或者有弹响，甚至是疼痛，就很大几率说明你现在有不良体态问题。
4、靠墙肩推 10次
要点：上背部和头部靠在墙上，下背部不要过度反弓，保持正常曲度即可。在向上推时，手肘、手腕、手背尽量贴住墙面。
5、泡沫轴胸椎伸展 5次
要点：在后仰的时候，注意不是加大下背部反弓程度，而是将上背尽量向后伸展。
6、泡沫轴Y型伸展 5次
要点：根据自己肩关节灵活性情况，尽量将手臂靠近地面。
7、泡沫轴背阔软组织放松 每边20秒
要点：不需要来回滚动，找到最痛的那个店，然后深呼吸感受痛感逐渐降低即可
8、弹力带Y型伸展 5次
要点：选择一条中小阻力弹力带，绑在身体前侧胸腹位置，挺胸、沉肩、抬头、肋骨不要突出。先前平举，举过头顶后，慢速控制向两侧画圆，然后再向上回到起始位置。这个动作的关键是慢速控制。
9、弹力带内旋 每边5次 + 弹力带外旋 每边5次
要点：将另一只手放在肘部位置，在内旋外旋的时候用力顶住。
以上就是一套完整的热身训练，不要看着动作多就发怵，一共也就10分钟。坚持做这样的训练，会帮助你避免弹响，预防肩部受伤。
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